CLEAN AND JERK - TÉCNICA, MÚSCULOS TRABALHADOS E VARIAÇÕES

    Neste guia rápido, vamos esmiuçar o Clean & Jerk (Arremesso em português), exercício visto no treinamento do levantamento de peso olímpico (LPO ) competitivo, fitness competitivo e no preparação de outros esportes de alto rendimento.

    Vamos dividir o clean e o jerk em seus segmentos individuais.

O CLEAN & JERK

    O clean & jerk é um dos dois movimentos feitos no LPO. É composto por dois movimentos combinados, o primeiro movimento, que implica levantar a barra carregada do chão para os ombros, e o segundo movimento é feito movendo a barra da posição de rack frontal (apoio da barra nos ombros e cotovelos apontando para frente) para cima da cabeça.

David Bedzhanyan - 230 Kg Clean & Jerk

MÚSCULOS UTILIZADOS

    O clean and jerk é um movimento multiarticular de força e velocidade que utiliza mais de 60% de todos os nossos músculos. Abaixo estão os principais grupos musculares que trabalhamos ao realizar o exercício clean & jerk.

•  Isquiotibiais
•  Lombar e eretores da coluna vertebral
•  Quadríceps
•  Trapézio
•  Abdominais, oblíquos e abdominais transversais
• Ombros e estabilizadores escapulares
• Tríceps, bíceps, antebraços

1-TÉCNICA DO CLEAN

Apti Aukhadov - 215 Kg Clean

    Abaixo, falarei de todos as etapas da técnica do Clean. Em cada etapa, discutiremos os principais conceitos do clean, e indicar algumas variações para a melhora da técnica e do desempenho no movimento.

1.1-Posição inicial

    A posição inicial do clean é fundamental para uma boa execução do movimento. Muitas falhas nas fases posteriores são influenciadas por uma posição inicial ruim e/ou inconsistente; que, quando identificadas, podem, de fato, ajudar a minimizar algumas falhas comuns.

• Coloque os pés na largura do quadril. A largura pode variar de acordo com tamanho do corpo, mobilidade e preferência pessoal.
• Ajuste os pés de modo que os dedos dos pés fiquem levemente virados para fora, pois isso permitirá que o levantador mantenha os joelhos/coxas apontados para fora. No caso de um levantador manter os dedos dos pés e os joelhos para a frente, isso pode fazer com que a barra tenha que sair ao redor dos joelhos na primeira puxada (em vez de a barra entrar no corpo colocando os joelhos para trás), necessitando uma dupla extensão de joelhos – maior perda de potência.
• Os ombros devem cobrir a barra, com os quadris mais baixos do que o nível do ombro, porém mais altos que os joelhos. Lembre-se que esses são conceitos gerais da posição inicial e pontos específicas podem variar de acordo com as preferências/necessidades do atleta.
• A barra deve estar em contato leve com as canelas na posição inicial. Isso garantirá que a barra comece perto do corpo, o que é uma consideração técnica muito importante.

1.2-Primeira puxada

    A primeira puxada do clean ocorre com a quebra da inércia, quando a barra inicialmente sai do chão. A primeira puxada termina quando a barra passa pelo joelho, que é o início da segunda puxada. Algumas considerações importantes a ter em conta durante a primeira puxada são:

Ruslan Albegov 247Kg - 1ª Puxada do Clean

• A barra deve entrar no corpo, ou pelo menos não sair à frente. Isso garantirá o equilíbrio na puxada e aumentará a capacidade de manter a barra próxima ao se iniciar da segunda puxada.
• O ângulo do tronco (coluna) deve permanecer relativamente constante durante esta fase. A primeira puxada é o momento para ganhar força ao tirar a barra do chão e colocar a barra e o levantador na melhor posição necessária para uma segunda puxada muito forte e poderosa.

1.3-Segunda puxada

    A segunda puxada refere-se ao segmento do clean onde a barra passa pelo joelho e se aproxima da fase de explosão (no início da coxa / quadris).

Ruslan Albegov 247Kg - 2ª Puxada do Clean

• A fase de explosão deve ocorrer no início da coxa até a região do quadril, com base no comprimento do braço e nas medidas corporais do levantador.
• De modo geral, os braços do levantador devem estar em linha reta sem nenhuma ou com o mínimo de flexão de cotovelo durante essa fase. A flexão antecipada do braço reduz a aplicação da potência exercida pela extensão de joelhos e quadris e interfere na capacidade do levantador de ser eficiente na terceira fase de pull / turnover.
• O importante aqui é empurrar totalmente o chão com os pés durante a extensão de joelhos e quadris, o maior tempo possível, terminando em posição vertical com o tronco, quadris e os joelhos alinhados, tornozelos totalmente estendidos e cotovelos o mais reto possível. O objetivo é aumentar a altura em que a barra pode alcançar antes de ser “girada”.

1.4-Rotação dos braços (Turnover)

    Durante esta fase, o levantador atua sobre a barra para girar vigorosamente os cotovelos embaixo dela e para entrar na posição do rack frontal.

Ruslan Albegov 247 Kg - Turnover

• Isso pode ser feito mantendo-se ativo na barra após a segunda puxada, usando os trapézios e flexionando os cotovelos para cima para elevar a barra e girar os cotovelos para baixo da barra.
• Simultaneamente, afaste os pés e coloque-os firmemente no lugar, em sua posição para o agachamento frontal (aproximadamente, na largura do quadril). Então, você pode agachar embaixo dela.

1.5-Posição de recepção da barra (Catch)

    A posição de recepção do clean (também chamada de “fase de captura”) requer que o levantador se fixe em uma posição agachada com a barra colocada na frente dos ombros (como no agachamento frontal). Notas técnicas importantes para esta posição são:

David Bedzhanyan 230 Kg - Catch

•  Os cotovelos devem ser empurrados para cima sob a barra, muitas vezes paralelos ao chão.
•  O peito deve ser aberto e colocado para cima, de modo que as costas do levantador (região torácica) sejam estendidas. Isso garantirá que a barra não caia e não se afaste do corpo do levantador.
• Os pés devem estar, aproximadamente, entre a largura do quadril e dos ombros, com já apontado. Isso permitirá que o levantador mantenha os joelhos e coxas para fora e as costas devem ficar o mais vertical possível.
• O levantador deve se empenhar para manter todos os músculos ativos e a posição firme na fase de recepção.
• Por fim, mantendo os músculos ativados, o levantador finaliza o movimento com a extensão completa de pernas.

2-VARIAÇÕES DO CLEAN

    Os exercícios abaixo são variações comuns usadas no treinamento de atletas desde iniciante até elite.

2.1-Power Clean

    O power clean (1º tempo de arremesso em pé) pode ser usado para ensinar o clean (minimiza a necessidade de fazer um agachamento completo na posição de recepção). É usado principalmente para forçar o levantador a puxar a barra mais alto, aumentando a força de potência e a força da primeira puxada.

 

2.2-Clean em Suspenção (Hang Clean)

    O clean em suspenção pode ser usado para reduzir a complexidade do exercício para levantadores que podem ter problemas com a posição inicial e a primeira puxada. Além disso, ele pode ser usado para aumentar o ritmo de aplicação de força e ajudar os levantadores a ganhar confiança, construir uma finalização de segunda puxada mais veloz e adquirir uma posição de recepção mais firme.

David Bedzhanyan Hang Clean

 

2.3-Clean saindo dos blocos (Clean from Block)

    O clean saindo dos blocos pode ser utilizado para treinar ou ensinar uma fase específica da puxada ou do clean. Este exercício pode ser usado por levantadores intermediários a avançados para aumentar a produção de força e potência em certas fases do clean, o que pode ser extremamente benéfico para levantadores que não tenham muita explosão. É muito utilizado para iniciantes para o aprimoramento técnico e o aumento da propriocepção.Por fim, o clean saindo dos blocos pode ajudar a limitar as puxadas saindo do chão e ainda permitir que o clean seja treinado (o que pode ser útil durante as semanas de descanso ativo - semana de deload - e/ou limitar o clean por razão de lesão).

 

2.4-Clean saída em déficit (Clean from Deficit)

    O clean saindo do déficit pode ser utilizado para treinar a posição inicial e a primeira puxada. Este exercício pode ser usado por levantadores intermediários a avançados para aumentar a produção de força de saída e manter a posição ereta do tronco, o que pode ser extremamente benéfico para levantadores que não tenham força de saída e/ou não mantém o tronco ereto durante a primeira puxada. Por fim, o clean saindo do déficit é utilizado no período de preparação geral do levantador.